Adviezen

Bewegen

Het is goed om gedurende minimaal een half uur te blijven bewegen tijdens de zwangerschap. Zwemmen, fietsen en fitness zijn uitstekende sporten die je veilig tot aan het einde van de zwangerschap kunt beoefenen.

Indien je voorheen al aan sport deed en nu zwanger bent, kun je doorgaans gewoon blijven sporten. Belangrijk is echter om veilig te blijven: luister naar je lichaam en informeer je begeleider (indien aanwezig). Als je merkt dat het ongemak veroorzaakt of je uitgeput raakt, doe dan rustiger aan of overweeg te stoppen. Het is ook verstandig om niet meer inspanning te leveren dan voor de zwangerschap.

Als je net begint met sporten tijdens de zwangerschap, overweeg dit dan onder begeleiding te doen. Er zijn speciale sportprogramma’s met professionele begeleiding voor zwangere vrouwen. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt tijdens het sporten.

Bepaalde sporten, zoals hockey, volleybal, skiën en voetbal, waarbij je risico loopt op stoten tegen je buik, of gemakkelijk in aanraking komt met andere mensen of kunt vallen, worden minder aangeraden. Duiken met zuurstofflessen wordt sterk afgeraden vanwege de invloed van de druk onder water op je zwangerschap en het verhoogde risico op decompressieziekte.

Wat betreft buikspieroefeningen: schuine buikspieroefeningen zijn over het algemeen veilig en kunnen de spieren die je buik ondersteunen versterken. Oefeningen voor de rechte buikspieren afgeraden, omdat ze de kans op een grotere opening (diastase) tussen je buikwand vergroten, wat kan leiden tot blijvende verzwakking van de buikwand.

CrossFit Sliedrecht biedt in samenwerking met PowerMama, het speciaal ontwikkelde PowerMama trainingsprogramma aan. Dit is een speciale zwangerschapscursus voor vrouwen die willen sporten tijdens de zwangerschap en/of na de bevalling.

Er zijn ook online programma’s beschikbaar die je kunnen helpen om sterk en fit te blijven tijdens je zwangerschap. Voorbeelden zijn SterkHer en WorkItBaby. Beiden bevatten ook programma’s waarmee je postpartum kan werken aan het herstel van je core en bekkenbodem. Naast trainen leer je ook veel over je lichaam tijdens de zwangerschap en geboorte en over je herstel na een zwangerschap en geboorte.

Voeding

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Eten voor twee is niet nodig, maar lijnen tijdens de zwangerschap of de borstvoeding is niet verstandig. In het vetweefsel van het lichaam worden schadelijke stoffen opgeslagen. Deze kunnen vrijkomen bij veel afvallen.

Hoeveel je als vrouw gemiddeld aankomt tijdens de zwangerschap is afhankelijk van de BMI die je hebt voorafgaand aan de zwangerschap. Voor vrouwen met ondergewicht (BMI lager dan 18,5) is het advies om 12,5 tot 18 kilogram aan te komen in de zwangerschap. Bij een normaal gewicht (BMI 18,5 tot 25,0) is de aanbevolen gewichtstoename 11 tot 16 kg. Bij matig overgewicht en obesitas (BMI hoger dan 30,0) wordt geadviseerd minder kilo’s aan te komen, namelijk tussen de 5 en 10 kilogram. Alles wat je meer eet en drinkt dan je nodig hebt, kom je extra aan.

Je kunt zorgen voor een gezonde gewichtstoename, door gezond en gevarieerd te eten.

Verse groente en fruit zijn belangrijke bronnen van vitaminen, mineralen en vezels. Het is belangrijk verse groente goed te wassen. Aardappelen, (volkoren)brood, rijst en pasta (zoals macaroni) zijn belangrijke energiebronnen. Melk, kaas, eieren, vlees, kip en vis zijn belangrijk voor de calcium- en eiwitbehoeften van het groeiende kind en de moeder zelf. Olie, halvarine, boter en margarine voorzien in de behoefte aan vitamine A en D.

Een extra gezondheidswaarde geldt voor foliumzuur. Aan vrouwen die zwanger willen worden wordt geadviseerd om foliumzuur te gebruiken tot en met de 11e week van de zwangerschap. Dit vermindert de kans op een baby met een open rug.

Let op bij deze voedingsmiddelen

Rauw vlees
Door het eten van rauw vlees loop je het risico besmet te worden met listeria en toxoplasmose. Dit zijn beide bacteriën die schadelijk kunnen zijn voor je zwangerschap. Dit kun je dus beter niet eten. Maar wanneer je heel erg van rauw vlees houdt: wanneer je het vlees tenminste 2 dagen bij -12°C invriest zijn deze parasiet en bacterie dood en kan je het dus wel eten.
Lever en leverproducten
Eet geen lever. En beleg niet meer dan één boterham per dag met producten die gemaakt zijn van lever, zoals paté, leverworst of Hausmacher. Lever bevat namelijk veel vitamine A (in de vorm van retinol) wat schadelijk kan zijn voor de baby.
Zachte kaassoorten van rauwe melk
Eten van zachte kaassoorten van ongepasteuriseerde (dus rauwe) melk en drinken van rauwe melk wordt afgeraden. Ook hierbij bestaat het risico op de listeria bacterie welke schadelijk kan zijn voor je baby.
Alcohol
Alcohol drinken wordt afgeraden. Het verhoogt namelijk de kans op: miskramen, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Ook kan het een negatieve invloed hebben op de latere ontwikkeling van het kind.
Voorverpakte rauwe vis
Voorverpakte rauwe vis zoals gerookte zalm wordt afgeraden om te eten. Ook hierbij geldt een verhoogde kans op besmetting met de listeria bacterie. Verse vis mag wel gegeten worden in de zwangerschap en is zelfs heel goed: de vetten uit vis bevorderen de hersenontwikkeling van de baby.
Cafeïne
Drink maximaal 2 kopjes koffie per dag, oftewel maximaal 200 mg cafeïne per dag. Meer dan 200 milligram cafeïne op een dag kan bij zwangeren het risico verhogen op een miskraam en dat de baby niet goed groeit.
Drop
Maximaal 8 dropjes per dag. Veel drop eten wordt ontraden, omdat de stof glycyrhizine de bloeddruk kan verhogen.

Vitamines

Foliumzuur (Vitamine B11)
Om de kans op neuralebuisdefecten zo klein mogelijk te maken, wordt sterk aangeraden extra foliumzuur te slikken. De neurale buis is bij een ongeboren baby het begin van het ruggenmerg en de hersenen. Deze wordt al vroeg in de zwangerschap ontwikkeld. Wanneer er iets fout gaat bij de aanleg en ontwikkeling van de neurale buis kunnen er in de zwangerschap afwijkingen aan het ruggenmerg of de hersenen ontstaan. Zoals een open ruggetje of open schedel.

Foliumzuur is vitamine B11. Het zit bijvoorbeeld ook in bananen, sinaasappelen, peulvruchten, gist, melk en groene bladgroenten. Toch heb je tijdens de zwangerschap extra van deze vitamine nodig. Het duurt ongeveer 4 weken voordat er extra foliumzuur in je lichaam opgenomen is. Start daarom al met het slikken van foliumzuur op het moment dat je een kinderwens hebt. Slik elke dag 400 microgram foliumzuur per dag tot en met 11 weken zwangerschap. De tabletten zijn zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar.

Als je gezond en gevarieerd eet heb je geen extra vitaminsupplementen nodig. Wanneer je ze toch wilt gebruiken, kies dan multivitaminen speciaal voor zwangere vrouwen. Je hoeft dan geen extra foliumzuur of vitamine D te slikken.

Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium goed op te nemen uit de voeding. Calcium zorgt voor de opbouw en instandhouding van stevige botten en dat is tijdens de zwangerschap extra belangrijk voor jou en je baby. Vitamine D zit vooral in vette vis zoals zalm en makreel, margarine, en ei. Calcium zit in yoghurt, melk en kaas. Wij adviseren iedere zwangere vrouw om de gehele zwangerschap 20 microgram vitamine D te slikken.

Medicijnen

Tijdens de zwangerschap moet je zorgvuldig zijn met het gebruik van medicijnen. Sommige stoffen hebben namelijk al vroeg in de zwangerschap invloed op de ontwikkeling van de baby. Vertel je ons welke medicijnen je gebruikt. Het is ook belangrijk je huisarts, de apotheek en de tandarts te zeggen dat je zwanger bent.

Bij pijnklachten kun je paracetamol gebruiken. In de bijsluiter staat altijd hoeveel je mag gebruiken. Denk ook na over andere methoden om pijn te verminderen, bijvoorbeeld rust nemen/slapen/vroeg naar bed. Overleg bij regelmatig gebruik van paracetamol met ons of met de huisarts. Gebruik andere pijnstillers alleen na overleg met je huisarts. Een verdoving voor een behandeling door de tandarts is geen probleem.

SSRI’s (antidepressiva)
Ben je zwanger en gebruik je antidepressiva, dan is het verstandig hier niet zomaar mee stoppen. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor jou en de baby. Als je stopt met de medicijnen is er een hoge kans op een terugval van de depressie of angststoornis. Een depressie tijdens de zwangerschap verhoogt namelijk de kans op een te laag geboortegewicht en een vroeggeboorte. Ook is bekend dat depressieve vrouwen na de bevalling vaak moeilijker contact maken met hun baby.

Alcohol

Een alcoholvrije zwangerschap is heel belangrijk voor een gezonde start voor je baby. Als je zwanger bent bestaat er namelijk geen ‘veilige hoeveelheid alcohol’ die je kunt drinken. Alleen door helemaal geen alcohol te drinken voorkom je de problemen die de alcohol kan veroorzaken voor de zwangerschap of het ongeboren kind.

Als je als zwangere vrouw alcohol drinkt, komt de alcohol via het bloed en het vruchtwater bij het ongeboren kind. De hoeveelheid alcohol in het bloed van het ongeboren kind is dan even hoog als dat van de zwangere vrouw. Als je een glas wijn drinkt, is jouw alcoholpromillage ongeveer 0,3 en dat van je baby dus ook. Alcohol kan gedurende de hele zwangerschap het ongeboren kind bereiken. Dus ook wanneer de placenta nog niet is ontwikkeld of als je nog niet weet dat je zwanger bent.

Alcohol heeft op een baby een heel ander effect dan op een volwassene.
De lever van een baby kan de alcohol nog niet afbreken. De afbraak gebeurt onder andere in de hersenen. Alcohol blijft daarom langer in het bloed van de baby dan in het bloed van de moeder. Daar komt bij dat een ongeboren baby negen maanden lang volop in ontwikkeling is. Die ontwikkeling kan worden verstoord door alcohol. Daarom is een alcoholvrije zwangerschap beter.

Misschien is een alcoholvrije zwangerschap niet zo makkelijk vol te houden als je had verwacht of zie je er bij sommige situaties tegenop.
Praat er over met je partner of andere naasten en bespreek het met ons als je verloskundigen. Steun uit je omgeving kan je helpen bij het volhouden van een alcoholvrije zwangerschap.

Wil je meer informatie en tips? Volg de gratis online cursus Alcoholvrij Zwanger.

Roken

Stoppen met roken is belangrijk voor je eigen gezondheid en de gezondheid van je baby. Je hebt dan minder kans op problemen in de zwangerschap, bij de bevalling en na de geboorte. Als je rookt (of de rook van anderen inademt), zit er minder zuurstof in je bloed. Ook worden de bloedvaten in de moederkoek (placenta) nauwer, waardoor de baby minder zuurstof en voeding krijgt. Je kindje kan dan minder goed groeien.

Voordelen stoppen met roken

Hoe eerder je stopt, hoe beter. In de eerste weken van de zwangerschap ontwikkelen de vitale organen van het kind zich. De schadelijke stoffen van sigaretten kunnen zorgen dat de ontwikkeling niet goed verloopt. Als je stopt met (mee)roken als je zwanger bent, dan:

heb je minder kans op een miskraam
heb je minder kans op problemen met de placenta
kan je baby beter groeien
heb je minder kans op een te vroeg geboren of te lichte baby (die daardoor zwakker is)
heb je minder kans dat je baby doodgaat tijdens de zwangerschap of rond de geboorte
heb je minder kans op wiegendood (je baby houdt tijdens de slaap op met ademen)
heeft je baby minder kans op aangeboren afwijkingen, zoals een hazenlip, gespleten gehemelte en klompvoetjes
heeft je baby minder kans op problemen met de longen
heeft je baby minder kans op leer- en gedragsproblemen, zoals ADHD
heeft je baby minder kans op overgewicht
krijgt je je baby gelijk meer lucht en voeding
heeft je kind minder kans op verslaving op latere leeftijd.

Het is dus altijd de moeite waard om te stoppen!

Tweedehands en derdehands roken
Rook van een ander inademen heet passief roken of tweedehands roken. De rook komt van de sigaret zelf en door het uitademen van de roker. Deze stoffen zijn ook schadelijk voor jou en de ongeboren baby.

Deeltjes uit de rook komen neer op plekken waar wordt gerookt. Het komt ook op kleding terecht. Als er vaak wordt gerookt, vormen de deeltjes uit de rook een soort laagje. De stoffen in dit laagje kunnen later opnieuw vrijkomen. Het inademen van deze later vrijgekomen stoffen wordt derdehands roken genoemd. Dit is ook schadelijk voor jou en de ongeboren baby.

Adviezen bij stoppen met roken in de zwangerschap
Stoppen met roken is niet makkelijk. Maar het kan wel. Twijfel je of zie je er tegenop? Je bent niet de enige. Hieronder zie je adviezen die je kunnen helpen:

Rookt je partner ook? Spreek dan af om samen te stoppen. Dan heb je steun aan elkaar bij het stoppen.
Vraag je familie en vrienden of ze je willen steunen.
Vraag of ze niet in jouw omgeving willen roken. Zo voorkom je dat je zelf zin krijgt om te roken. Ook adem je dan geen rook van anderen in. Die rook is ook ongezond voor je baby.
Stoppen wordt makkelijker wanneer je hulp krijgt. Bespreek het met ons of met je huisarts. We kunnen je indien gewenst aanmelden voor telefonische stoppen-met-roken coaching.
Bereid je goed voor:
- Wat zijn moeilijke momenten als je niet meer rookt?
- Bedenk alvast wat je op die momenten gaat doen. Wat is voor jou een goede afleiding?
- Bedenk alvast wie je kan bellen als je het moeilijk hebt. Dan ben je er beter op voorbereid.

Drugs

Misschien gebruik je wel eens wiet, XTC of cocaïne. Of lachgas, paddo’s of andere drugs. Het is belangrijk om daarmee te stoppen als je zwanger bent of zwanger wilt worden. Je baby kan ernstige problemen krijgen als je tijdens je zwangerschap drugs gebruikt. Gebruik ook geen drugs als je borstvoeding geeft., want drugs komen via de moedermelk bij je baby. Heb je toch drugs gebruikt terwijl je zwanger was of borstvoeding gaf? Praat er dan over met ons. Je kunt ook anoniem bellen of chatten met de Drugs Infolijn (0900-1995). Kijk voor meer informatie op www.drugsinfo.nl/zwanger.

Kattenbak en tuinieren

In uitwerpselen van (vooral jonge) katten komt een parasiet voor die toxoplasmose kan veroorzaken. Toxoplasmose kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Bij het verschonen van de kattenbak en het werken in de tuin is het belangrijk handschoenen te dragen. Beter nog: laat liever iemand anders de kattenbak verschonen. Ook een zandbak kan een bron zijn van toxoplasma. Besmetting tijdens de zwangerschap kan gevolgen hebben voor de baby. Als je eerder toxoplasmose hebt gehad, ben je tegen deze ziekte beschermd.

Sauna

We raden het af om in de eerste 16 weken van de zwangerschap de sauna te bezoeken. Dit vanwege het feit dat in de sauna de temperaturen flink oplopen waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Voor de aanleg van de organen van de baby in het eerste trimester is dit niet goed. De infraroodsauna wordt afgeraden tijdens de hele zwangerschap. De infraroodstralen verwarmen je lichaam vanbinnen waardoor je temperatuur snel stijgt, terwijl dit op je huid niet zo aanvoelt.

Ben je de sauna niet gewend? Je lichaam is dan niet gewend aan de hoge temperaturen en temperatuurswisselingen. Door de warmte kan je bloeddruk flink dalen en je hartslag stijgen. Je zwangere lichaam moet hierdoor hard aan het werk. Je kan hierdoor onwel worden zoals misselijkheid en duizeligheid. Heb je van jezelf al een lage bloeddruk? Dan kan het zijn dat je sneller duizelig en flauw wordt.

Kies voor het onderste bankje in de sauna. Boven in de sauna is het vaak veel warmer dan onderin. Wanneer je plaatsneemt op het onderste bankje krijgt je lichaam geleidelijk te maken met de warmte.
Beperk je tot 5 à 10 minuten. Zo weet je zeker dat je lichaamstemperatuur niet te ver oploopt. Voel je je eerder al niet lekker dan raden we aan gelijk de koelte op te zoeken en een pauze in te lassen.
Wissel tussendoor goed af met veel en koel water. Eet, drink en rust goed tijdens deze dag.
De wellness kent naast sauna’s vaak ook veel warmwaterbaden, hottubs, kruidenbaden en bubbelbaden. Bij een bezoek aan deze baden geldt hetzelfde als bij een bezoek aan de sauna: ga er niet te lang in en koel hierna goed af.

Seksualiteit

Door zwangerschap kan je seksuele relatie veranderen. Je kunt meer of minder zin in seks hebben en de seksualiteit anders beleven. Bij een normaal verlopende zwangerschap zijn er geen geboden of verboden ten aanzien van seks. Seks kan ook geen miskraam of beschadiging van het kindje veroorzaken. De baby zit volledig beschermd in jouw buik en heeft er geen last van als er iets in de vagina wordt gebracht. Bij een orgasme trekt de baarmoeder ritmisch samen, soms voelt je buik erna wat meer gespannen aan en beweegt je baby iets meer.

Vind je een lichamelijk onderzoek geen prettig idee of voel je je angstig hierbij (misschien door eerdere vervelende seksuele ervaringen of geweld)? Dan kun je dit aangeven bij ons. Het is niet noodzakelijk te vertellen wat er is gebeurd. Wel kunnen we samen met jou bespreken welke onderzoeken noodzakelijk zijn en hoe je je meer ontspannen kunt voelen door bepaalde dingen wel of niet te doen.